¿Qué hacer si necesita perder peso pero visitar un club de fitness no hay forma? Se logra un buen resultado en casa. Es necesario realizar ejercicios de quema de grasa para todo el cuerpo diariamente y adherirse a una dieta moderada de pérdida de peso.
Ejercicios efectivos de pérdida de peso
Para reducir el peso, debe cambiar un estilo de vida sedentario, reduciendo el metabolismo lo más activo posible. La mañana debería comenzar con la carga y para el entrenamiento en el hogar, destacando media hora por la noche. Durante el día, use cualquier oportunidad para la actividad física. Para la quema de grasa, es útil reemplazar el viaje del ascensor por las escaleras y antes de acostarse, dar un corto paseo. Los ejercicios para todo el corsé muscular proporcionarán tono del cuerpo y, para la pérdida de peso estética y el mantenimiento de la salud, es importante seguir recomendaciones simples:
- Retire los dulces y el pan de las variedades más altas de la harina de dieta.
- Prepare productos cocidos o hirviendo al vapor.
- Hay frutas y verduras ricas en fibra.
- No comas por la noche, la última comida es tardía dos horas antes de acostarte.
- Beber agua limpia.
Ejercicios para todo el cuerpo: para perder peso y mantener una forma, es una condición indispensable. Al compilar un programa de capacitación en el hogar, es necesario tener en cuenta el estudio intencional del problema y las áreas de salud. Los instructores de acondicionamiento físico experimentado recomiendan usar ejercicios efectivos para fortalecer y perder el peso muscular.
Volver
"Inclinar hacia adelante" es uno de los movimientos más efectivos para fortalecer y perder peso. Para estudiar los músculos que enderezan la columna, es necesario estar regularmente en el "puente". La información y la creación de las cuchillas mejoran la circulación sanguínea en los músculos trapezoidales y romboides y también reducen la capa de grasa de la zona de vorotna cervical. El ejercicio de Planck con borradores de mancuernas quema grasa energéticamente debido al trabajo de los músculos más grandes de la parte posterior, y el bote trata con celulitis en la parte inferior de la parte posterior.
Pecho
La "manca mentirosa aprendiendo" obliga a ambos tipos de fibras a trabajar, lo que hace posible perder peso sin perder la masa muscular. El ejercicio de las mujeres "empuje las ups de la pared" pueden realizar una gran cantidad de repeticiones, asegurando así la intensidad necesaria para la quema de grasa. La ejecución sistemática del ejercicio "Sen Brace" apoyará los músculos en el tono y la carga estática al "apretar las palmas" agregará el seno elástico. El cumplimiento de una dieta es un factor determinante en la pérdida de peso del seno femenino, y la actividad física ayuda a preservar una forma hermosa.
Piernas
Para la pérdida de peso, así como para estudiar los músculos del cuerpo, se utilizan varias variaciones en los ejercicios de "sentadillas". Los ataques laterales llevan perfectamente las piernas afuera. El ejercicio de "tijeras" o aprieta la pelota con las rodillas hará que los músculos principales quemen la grasa en la superficie interna del muslo. El rendimiento regular del ejercicio de "bicicleta" forma un área delgada de la rodilla y trabaja cuidadosamente las articulaciones. Los aumentos en calcetines, de pie o sentados reducirán la hinchazón y aliviarán las piernas.
Caderas
Apretar un taburete estable al levantar la rodilla es un ejercicio efectivo para perder peso en las piernas. Los "ataques cortos" llevan a propósito las caderas, alivian. Cuando se requiere especial atención de la superficie interna, es necesario agregar "reemplazo de Pli" al conjunto de ejercicios. Para quemar grasa en el exterior del muslo, debe practicar el pie que se balancea a un lado.
Nalgas
El ejercicio "plegable" es útil para los músculos de casi todo el cuerpo y aumenta el tono de los músculos glúteos. Para la intensa pérdida de peso de las nalgas, es necesario realizar "secuestro de las piernas hacia atrás" y grandes ataques. "Hipercenesia" es una buena alternativa a la encuesta de tierras, el ejercicio no lleva rodillas y cuádriceps. El "puente glúteo" crece efectivamente el volumen muscular y también reduce la capa de grasa en la parte baja de la espalda y las nalgas. El ejercicio "caminar sobre las nalgas" fortalece los músculos del piso pélvico y trabaja los bíceps del muslo.
Manos
"Empuje -Ups -Ups" apoyado por una silla o ventaja de sofá, están excelentemente cargados con el área de los tríceps y eliminan la grasa de las axilas. Diferentes opciones para la flexión manual tiran y fortalecen el grupo frontal de los músculos del hombro. Las "tijeras" y la "rotación de los ejercicios en crecimiento" queman una grasa uniformemente de la superficie de la mano. Ganniteli up “Triceps, los músculos trapezoidales y los deltoides crean una hermosa forma de la cintura del hombro en el trabajo.
Estómago
El "giro" convencional es notablemente la parte superior de la prensa, y el ejercicio de "torsión inversa" reduce la capa de grasa y fortalece los músculos del abdomen inferior. La "torsión lateral y oblicua" enfatiza la cintura, y el ejercicio "lados en los lados" elimina los depósitos de grasa en los lados. Las "rotaciones circulares de las piernas" afectan exhaustivamente los músculos de la prensa. Para apretar el estómago sobresaliente, debe hacer el ejercicio sistemáticamente el "vacío".
Cintura
Para una cintura delgada y atractiva, se deben hacer "giros corporales y" molino ", lo que hace que los músculos oblicuos del abdomen disminuyan intensamente. Ejercicio" Gire las piernas acostadas en el piso "quema activamente la grasa en el área problemática y fortalece la prensa. El" puente lateral "y" levantando las piernas de acostarse "perfectamente" el tono de los músculos laterales y reducir la cubierta de la cintura.
Agacharse
Para la ejecución correcta del ejercicio, debe colocar los pies en el ancho de los hombros, colocándose en el mismo avión con las rodillas. Mantenga la espalda recta, con una desviación en la parte baja de la espalda, baje las manos a lo largo del cuerpo. Haga los omóplatos, retire la pelvis e inspírese. Dobla las caderas al paralelo con el piso, y el peso corporal debe transferirse a los talones. Sube, expirando en la cima del ascenso. Al hacer sentadillas, es necesario controlar los puntos principales:
- En la posición inferior, las rodillas no se retiran detrás de sus pies.
- No puedes entrar en calcetines.
- Está prohibido alrededor de la parte superior de la espalda y la parte baja de la espalda.
- Cuando te levantas, no puedes conducir las rodillas.
Terminales
Al comienzo del ejercicio, coloque las piernas en el ancho de la pelvis y luego dé un paso adelante y siéntete suavemente. Rompa la carga en la pierna delantera, estira la otra y llévala al dedo. La parte posterior es uniforme, con una desviación natural en la parte baja de la espalda, las palmas se encuentran en el cinturón. La articulación de la rodilla de la pierna de trabajo se plega en un ángulo de 90 ° y experimenta una carga aumentada, por lo que es importante evitar el borde de la rodilla a través del dedo del pie del pie. Exhalando, levántate y coloca la pierna de trabajo al lado del apoyo.
Lagartijas
La posición inicial para Push -ups es un énfasis en las manos rectas con un ancho del hombro. La distancia entre los pies no afecta la ejecución de push -ups. Mantenga su cuerpo incluso estirando las nalgas y presione los músculos. Dobla tus manos, respira hondo y toca el piso con tu pecho. Huele suavemente a lo largo del surgimiento del cuerpo. Al realizar el ejercicio, es importante:
- Sigue la escena de las palmas en el medio del cofre.
- No permita la deflexión en la parte baja de la espalda.
- Evite la mejor creación de codos y caderas flácidas.
"Jumping"
Para evitar varias lesiones, se requiere una subida de las articulaciones del tobillo y la rodilla antes de saltar. En la posición inicial, agregue las piernas, baje las manos a lo largo del cuerpo. Baje los hombros, cuele la prensa, mantenga la espalda recta y ligeramente tensa. Explorando los músculos del muslo y la pierna, empujan su cuerpo hacia arriba, tirando de los pies. Tierra en calcetines, ligeramente brotes con las rodillas.
Levantando las piernas
Para realizar el ejercicio, debe acostarse boca arriba y presionar firmemente la parte baja de la espalda, colocar las manos por el cuerpo. El esfuerzo de los músculos de la prensa de la prensa para arrancar las caderas del piso y, exhalando, elevar 60 ° a la esquina. Sostenga las piernas en la parte superior de 2 segundos y más bajo, a, sin tocar los talones en el piso. Para no reducir la carga, no puede arrancarse la cabeza del piso. Los principiantes y las mujeres con una prensa abdominal débil deben comenzar con piernas alternativas.
"Tijeras"
Importante: el ejercicio se realiza solo en una superficie dura. Acuéstese con la espalda, dobla las caderas y estira las manos por el cuerpo. Coloque las palmas debajo de las nalgas, coloque los pies en el piso. Habiendo inspirado, levante las piernas y estire los calcetines. Por la fuerza de los músculos de la prensa, mantenga las piernas sobre el piso en un ángulo de 30 ° -90 °. Primero, extienda las piernas a los lados y luego reduzca y cruce.
"Retortijón"
Vincule la espalda, apriete los dedos en la cerradura detrás de la cabeza y extienda los codos a los lados. Los principiantes pueden cruzar las manos sobre el cofre. Dobla las caderas y coloca tus piernas en cualquier mueble. Exhalando, gire la caja y tire de los hombros a la pelvis. Es necesario realizar ejercicios de quema de grasa para todo el cuerpo diariamente y adherirse a una dieta moderada de pérdida de peso. En la posición final, la parte posterior se redondea y los músculos de la prensa están muy reducidos. No puede reducir los codos y cuelgar el cuello y presionar la barbilla hacia su pecho. En inspiración, devuelva el cuerpo a una posición horizontal.
Enganche
Después de la carga, es necesario normalizar el pulso, bajar los latidos del corazón y aliviar la tensión del sistema nervioso. Un enganche debidamente realizado promueve una restauración rápida después de cargar y devolver los músculos abreviados a su estado original. El estiramiento aumentará la elasticidad de los ligamentos y los músculos, mejorará la circulación sanguínea en el cuerpo y contribuirá a la eliminación de toxinas del cuerpo.
Para un problema efectivo, se deben realizar movimientos y ejercicios simples:
- "Mareo";
- Presione el codo en el hombro;
- Tire del codo detrás de la espalda;
- Inclinaciones reclinables o de apoyo;
- Manos detrás de la espalda;
- Estrías en la puerta;
- Ejercicios de "media luna" y "serpiente";
- Tire de la pierna hacia atrás.
"Programa de capacitación"
Lunes
A principios de esta semana, se debe realizar el entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos, ya que el cuerpo está bien restaurado después del fin de semana. Antes del entrenamiento, es necesario pasar 15 minutos. Activo: hasta todo el cuerpo para preparar músculos y ligamentos para la próxima carga. Todos los ejercicios se realizan en 15 repeticiones en 3 enfoques. El entrenamiento principal incluye ejercicios para todos los grupos musculares:
- "Squat profunda";
- "Ataques grandes": un cierto número de repeticiones se realiza con cada pie;
- "Planck con tracción con mancuernas": debe hacer con cada mano 15 repeticiones;
- "Hacer subir";
- "Rollo de mancuernas";
- "Doblando las manos con pesas";
- "Retortijón";
- "Levantando las piernas".
Para la carga aeróbica, saltar con una cuerda es bueno, debe correr 3 veces 60 segundos. Como enganche - 10 minutos. Estiramientos de todos los músculos.
Martes
Día de entrenamiento circular, todos los ejercicios deben realizarse alternativamente en 15 repeticiones. Para el entrenamiento, debe hacer 3 círculos. Para preparar el corazón para la próxima carga, debe incluir la carrera en su lugar en el calor. Los principales ejercicios complejos:
- "Pli-output";
- "Hacer subir";
- "Puente Borch";
- "Superhombre";
- "Tijeras";
- Saltar en su lugar - 30 veces.
Es necesario agregar ejercicios respiratorios al acoplamiento para llevar la frecuencia cardíaca a la normalidad.
Miércoles
Día de la energía y carga aeróbica. El entrenamiento principal incluye 3 conjuntos de ejercicio, cada uno debe realizarse en 20 repeticiones. Dada la actividad del siguiente entrenamiento, el Hot -Up debe incluir movimientos giratorios, juntas de calefacción y ligamentos. La lección consiste en ejercicios:
- "Squats" con manos levantadas frente a ti;
- "Legs Back" - Realice 20 repeticiones con cada pie;
- "Push -ups Reverse";
- "Hyperecttenson";
- "Bicicleta".
Como problema - 5 minutos. Estiramientos de las piernas y la espalda y, para quemar grasa, dan un paseo de 30 a 45 minutos.
Jueves
Se requiere capacitación con énfasis en las áreas problemáticas. Para hacer un corto y caliente, de los movimientos de rotación con piernas y manos. Para aumentar el efecto de quema de grasa, todos los ejercicios se realizan en 20 repeticiones en círculo, con un descanso entre 30 segundos. Para la lección, haga 2 círculos que incluyan:
- "Ataques amplios": hacer 20 repeticiones con cada pie;
- "Push -ups of the Wall";
- "Burridely Bridge";
- "Luchando contra sus brazos" con una mancuerna ligera;
- "Superhombre";
- "Twisting hacia un lado";
- "Retortijón";
- Saltar con una cuerda - 30 segundos.
Durante el enganche, estire bien los músculos de los brazos y las piernas, haga ejercicios de respiración.
Viernes
En el entrenamiento, debe descubrir el número máximo de músculos, para realizar dos enfoques para todos los ejercicios. Para aumentar la eficacia de la lección, la calefacción debe activar oscilaciones, rotaciones con brazos y piernas, así como giros y pendientes de la caja. En cada enfoque, haga 15 repeticiones de los siguientes ejercicios:
- "Ataques cortos": haga 15 repeticiones con cada pie;
- "Legs Back" - Haga 15 repeticiones con cada pie;
- "Puente";
- "Hacer subir";
- "Colgando en el piso" - 60 segundos.
- "Agarrando las palmas delante del cofre";
- "Retortijón";
- "Revs de piernas": en cada dirección para realizar 15 repeticiones.
Como piel, haga 50 saltos en su lugar y estirando todo el cuerpo.
Sábado
Agregue ejercicios para el estudio de áreas problemáticas para el entrenamiento. En la primera parte de la lección, realice un ejercicio alternativo en las piernas: 2 enfoque de 15 repeticiones, después de lo cual es similar a elaborar la parte superior del cuerpo. Los ejercicios de prensa se realizan por separado. Llame a una carrera caliente en su lugar con las rodillas elevadas y el entrenamiento principal:
- "Agacharse";
- "Piernas hacia atrás";
- "Ataque lateral";
- "Puente Borch";
- Antes de trabajar en la parte superior, haga 50 saltos en su lugar;
- "Las pesas mentirosas";
- "Superhombre";
- "Hacer subir";
- "Colgando en el piso" - 60 segundos.
Para aumentar la quema de grasa, realice el salto con una cuerda 2 veces 60 segundos. El enganche debe comenzar con ejercicios de respiración y estirar las piernas.
Domingo
El día de la restauración muscular y la carga aeróbica activa, es necesario dar un paseo en 60 minutos. Para comenzar los procesos hormonales, antes del entrenamiento cardiovascular, se deben realizar dos enfoques para los ejercicios de prensa:
- "Twisting" - para el número máximo de veces.
- "Bike" - 20 repeticiones con cada pie.
- "Inclinaciones laterales": solo 50 repeticiones.
Para la pérdida de peso estética y el mantenimiento de tono, se requieren ejercicios diarios para los músculos en todo el cuerpo, así como una observancia estricta de la dieta y la carga aeróbica. Es necesario estudiar y observar la técnica correcta para evitar lesiones y aumentar la eficiencia de la capacitación en el hogar.